Lato to idealny czas na uprawianie sportu na zewnątrz. Nawet, jeśli utkwiłaś w wielkim mieście.

Zimą zawsze z utęsknieniem czekam na dłuższe i cieplejsze dni, bo zdecydowanie bardziej wolę ćwiczyć nawet w niewielkim parku, niż w czterech ścianach. Wiadomo, jesteś w idealnej sytuacji, jeśli mieszkasz za miastem, masz wokół siebie zieleń i możesz wyginać się nad malowniczym jeziorem, ale zaufaj mi - nawet w wielkim mieście można sporo zrobić!

Bo w grupie jest siła

Zacznijmy od tego, że w mieście masz spory wybór treningów grupowych. Możesz dołączyć do grona biegaczy, sprawdzić się w czymś z gatunku boot camp, zajrzeć do parku na jogę lub pilates. Możliwości jest od groma! Trzeba tylko zrobić dobry research, przetestować kilka opcji i wybrać tę, która Ci się spodoba. A najlepiej stworzyć sobie różnorodny harmonogram, np.:

poniedziałek - trening w grupie biegowej,

środa - trening w grupie biegowej

czwartek - joga

sobota - spokojne rozbieganie

niedziela - trening funkcjonalny lub relaks;)

 

Dzięki temu będziesz miała czas na regenerację, dostarczysz organizmowi różnych bodźców, aktywujesz do pracy wszystkie partie ciała! Dzięki temu poznasz dużo aktywnych osób, a w grupie zawsze łatwiej. I jeszcze jedno! Kiedy masz pewien plan, rutynę, znacznie łatwiej o regularne treningi. Ty po prostu wiesz, że w czwartek o 18.00 masz jogę i będziesz w domu o 20.00!

Przestrzeń miejska to idealna siłka!

Myślisz, że do tego, by wykonać porządny trening, potrzebujesz hantli, maszyn i innych gadżetów, które masz na siłowni? Nic podobnego! Możesz sobie zafundować prawdziwy wycisk korzystając z tego, co masz wokół siebie: ławek, schodów, murków, latarni, kawałka trawy. Owszem, możesz dorzucić coś małego typu elastyczna guma, którą zawsze można schować do kieszeni, czy przewiązać na ręku, ale już samo otoczenie wystarczy. Jak zrobić szybki trening w mieście? Oto przykładowa tabata:

Najpierw krótki opis zasad

30 sekund pracy, 15 sekund przerwy (jeśli nie masz pod ręką stopera, możesz liczyć powtórzenia 15-20 powt.). Robimy 5 rund, każda runda to 8 ćwiczeń. Po zakończonej rundzie mamy 1 minutę przerwy.

Klasyczny przysiad, co 5 powtórzeń robimy przysiad z wyskokiem.

  1. Pompka damska na kolanach na trawie lub w oparciu o ścianę (sama regulujesz trudność ćwiczenia w zależności od tego, pod jakim kontem się ustawisz)
  2. Russian Twist czyli ćwiczenie na mięśnie brzucha i core stability na trawie
  3. Dipy czyli ćwiczenia na triceps na ławeczce
  4. Farmers walk czyli chodzone wykroki
  5. Dipy czyli ćwiczenia na triceps na ławeczce
  6. Podpór
  7. Wznosy bioder w podporze tyłem

To tylko przykład. Możesz zrobić coś zupełnie innego, np. taki trening: 3 ćwiczenia w jednej serii, każdą serię powtarzasz 3 razy, potem przerwa i w kolejnej serii wykonujesz już 3 inne ćwiczenia. I tak  w sumie 5 serii po 3 ćwiczenia, każdą serię powtarzasz 3 razy. Możesz pomyśleć o czymś jeszcze innym: między seriami robić przerwę na rundkę truchtu dookoła parku, czyli np. 5 ćwiczeń na różne partie ciała, rundka i tak 4 razy. Opcji jest mnóstwo! O plan możesz poprosić trenera, zainspirować się tym, co do tej pory robiłaś na zajęciach fitness albo zajrzeć do jakiejś fajnej książki. Wystarczy chcieć.

Pamiętaj o kilku detalach

Żeby było bezpiecznie i z głową, jest kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, gdy wybierasz się na trening na zewnątrz:

Zabierz ze sobą butelkę wody. Możesz ją schować w krzakach, jeśli się przemieszczasz, ale musisz się regularnie nawadniać.

Posmaruj się kremem z filtrem. Pamiętaj o tym nawet wtedy, gdy trenujesz wcześnie rano albo po pracy. Możesz tego tak mocno nie czuć, ale słońce operuje!

  1. Załóż coś na głowę - to może być lekka czapka z daszkiem lub buff, pomyśl też o wygodnych okularach przeciwsłonecznych, ale te raczej się przydadzą tylko w czasie jazdy na rowerze czy podczas biegania, jeśli robisz intensywny trening funkcjonalny, lepiej je zdjąć.
  2. Zabierz ze sobą telefon, na wypadek, gdyby coś się stało (odpukać!)
  3. Nie przejmuj się tym, co pomyślą ludzie, którzy przechodzą obok! Niech się patrzą, niech sobie pokazują palcami. To nie Ty masz się wstydzić tego, że ćwiczysz, tylko oni, że siedzą i leniuchują zamiast się przyłączyć :)

Powodzenia!