Witamina A - co powinniśmy o niej wiedzieć?

Bez niej organizm nie mógłby normalnie funkcjonować. Witamina A pełni szereg ważnych ról, dlatego jej niedobór może skutkować pogorszeniem się wzroku, czy osłabieniem odporności. Też jeden z tych składników, który zrobił furorę w świecie beauty. Witamina A, czyli retinol w kosmetykach od lat jest stosowany w walce ze starzeniem się skóry. Warto poznać jej moc!

Jaka jest rola witaminy A w organizmie?

Tak naprawdę tym terminem określamy grupę składników, wśród których najważniejszy jest retinol oraz jego pochodne (retinal, kwas retinolowy, estry retinolu). Określeniem witamina A nazywa się też związki należące do grupy karotenoidów, m.in. beta-karoten (tzw. prowitamina A). To jeden z najważniejszych dla organizmu składników, który pełni szereg ważnych funkcji i odpowiada za nasz ogólny stan zdrowia. Co potrafi witamina A?

1. Dobry wzrok. Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka. Jest składnikiem rodopsyny (11-cis-retinal), białka występującego w siatkówce oka uczestniczącego w tym procesie. (1) To światłoczuła substancja, dzięki której możemy widzieć nawet, gdy oświetlenie jest słabe.
2. Lepsza odporność Ten składnik wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego, biorąc udział w procesie dojrzewania m.in. limfocytów, monocytów, neutrofili, czyli komórek odpornościowych. (2) Dzięki nim organizm może lepiej chronić się przed infekcjami.
3. Piękna skóra Witamina A radzi sobie z wieloma problemami z cerą. Reguluje proces rogowacenia naskórka oraz wspiera syntezę kolagenu, dzięki czemu spowalnia starzenie się skóry. Zmniejsza też widoczność zmarszczek i stany zapalne (1). Ma zastosowanie m.in. profilaktyce anti-ageing, a także stosuje przy przebarwieniach i trądziku. Poprawia też wygląd włosów i paznokci.
4. Właściwości antyoksydacyjne Beta-karoten, czyli prowitamina A to bardzo silny przeciwutleniacz. Oznacza to, że neutralizuje działanie wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu. Chodzi tu nie tylko o szybsze pojawienie się zmarszczek, ale także zwiększenie ryzyka pojawienia się miażdżycy, cukrzycy, czy też schorzeń neurodegradacyjnych (m.in. choroba Alzheimera). (3)
5. Niezbędne wsparcie. Składnik ten ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie komórek, także ich wzrost i rozwój. Wśród nich są m.in. rozrodcze.

   Jakie są najbogatsze źródła witaminy A?

   Retinol i jego pochodne znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina A występuje przede wszystkim (w 100 g wybranych produktów spożywczych): (5)

• wątroba cielęca 21 926 µg
• wątroba wołowa 14 400 µg
• masło 814 µg
• margaryna 600–900 µg
• ser gouda tłusty 276 µg
• jaja 272 µg
• tuńczyk w oleju 152 µg
• sardynki w pomidorach 66 µg
• makrela wędzona 54 µg
• sardynki w oleju 49 µg
• łosoś 41 µg
• mleko 3,2 % tł. 36 µg
  Jeśli chodzi o zawartość beta-karotenu to jego najbogatszym źródłem są warzywa i owoce (zwłaszcza o barwie czerwonej, żółtej i pomarańczowej, bo ten kolor zawdzięczają karotenoidom). W jakich produktach znajduje się go najwięcej (w 100 g)? (5)
• marchew 9938 µg
• natka pietruszki 5410 µg
• jarmuż 5350 µg
• szpinak 4243 µg
• boćwina 4020 µg
• szczaw 3848 µg
• szczypiorek 3400 µg
• papryka czerwona 3165 µg
• dynia 2974 µg
• morela 1523 µg
• melon 1100 µg
• brzoskwinia 595 µg
• śliwki 295 µg
  Według wytycznych zalecane dzienne spożycie witaminy A (RDA) powinno wynosić 900 µg dziennie w przypadku dorosłych mężczyzn i 700 µg u kobiet. U dziewczynek i chłopców między 10 a 12 rokiem życia ta norma wynosi 600 µg, zaś u młodszych stosunkowo mniej (6). Trzeba do tego podchodzić z rozsądkiem, bo teoretycznie wiele produktów zapewnia nam taką dawkę, ale po bliższym przyjrzeniu się, nikt z nas nie zje przecież 100 g masła, by zaspokoić dzienną normę. Warto wiedzieć, że ten składnik należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego np. surówkę z marchewki warto skropić oliwą. Niedobory witaminy A są bardzo rzadkie, nawet jeśli głównie sięgamy po produkty pochodzenia roślinnego, dlatego tylko w niektórych przypadkach lekarze zalecają suplementację. Nasze potrzeby na ten składnik wzrastają też, gdy jesteśmy w żyjemy w ciągłym stresie. Z kolei przed nadejściem lata warto sięgać po produkty, lub suplementy z beta karotenem, który ma działanie antyoksydacyjne. Chroni więc skórę przed wolnymi rodnikami, powstającymi m.in. w czasie ekspozycji słonecznej. Beta karoten poprawia koloryt skóry, ale oczywiście nie jest on alternatywą dla kremu z wysokim filtrem. (4)

  Co może powodować niedobór lub nadmiar witaminy A?

  Z badań wynika, że w krajach wysoko rozwiniętych rzadko spotykamy się z niedoborami tego składnika. Nie oznacza to jednak, że absolutnie nam nie grożą. Ponieważ witamina A pełni dość istotną rolę w organizmie jej niewystarczająca ilość może przede wszystkim prowadzić do kłopotów ze wzrokiem. To zwykle zaburzenia w procesie widzenia oraz zmiany czynnościowe w oku, które mogą prowadzić do tzw. ślepoty zmierzchowej (tzw. kurza ślepota). Oznacza to pogorszenie się wzroku zwłaszcza w warunkach zaciemnienia. Innym następstwem może być tzw. zespół suchego oka, zwłaszcza u małych dzieci, a także nadmierne rogowacenie i łuszczenie naskórka. (5) Dlatego tak ważne jest utrzymanie zrównoważonej diety, która dostarcza odpowiednią ilość tego składnika. Jednocześnie stosowanie suplementów na własną rękę może doprowadzić do przedawkowania witaminy A, czyli hiperwitaminozy. Skutkiem może być tu m.in. powiększenie wątroby, nadmierna pobudliwość, bóle głowy, zmiany skórne (6). Z kolei długotrwałe stosowanie witaminy A w dawce powyżej 2000 µg/dobę może doprowadzić do zwiększenia ryzyka osteopatycznych złamań, bo obniża gęstość kości (7). Bardzo ważne jest, by dodatkowych dawek tego składnika nie przyjmowały kobiety w ciąży, a nawet na etapie jej planowania. Tyczy się to również stosowania kremów z retinolem. Zbyt wysokie stężenie tego składnika może być przyczyną wad wrodzonych u dziecka, np, w tym nawet niedorozwoju lub nieprawidłowego rozwoju mięśnia sercowego (8). W przypadku kosmetyków dobrą alternatywą są roślinne zamienniki, np. bakuchiol. Również wykazuje działanie przeciwzmarszczkowe i przeciwtrądzikowe, a jednocześnie mogą go stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.

  Witamina A dla urody - jak wpływa na stan skóry?

  To jeden z tych składników, którzy dermatolodzy wprost kochają, bo pomaga na niemal każdy problem z cerą. Retinol i jego pochodne (czyli retinoidy) nadają się do pielęgnacji skóry tłustej, dojrzałej, a nawet naczynkowej. Ich potencjał jest ogromny, ale ten składnik jest przede wszystkim znany ze swoich właściwości odmładzających, zwiększając syntezę kolagenu i hamując enzymy, które go rozkładają. Zagęszczają naskórek, a więc sprawiają, że zmarszczki są płytsze, a twarz jędrna i bardziej napięta. Po tego typu kosmetyki można sięgać już po 25. roku życia, gdy w skórze zaczyna ubywać włókien kolagenowych. To one stanowią jej niewidzialne rusztowanie i zapobiegają wiotczeniu. Z wiekiem, gdy produkcja kolagenu całkowicie zanika, twarz zaczyna opadać, przez co jej dolna część staje się bardziej wiotki, pojawia się nadmiar skóry w okolicach żuchwy (tzw. chomiczki). Dlatego kremy z witaminą A powinny być stosowane profilaktycznie, także przy dojrzałej cerze, bo ich regularne użycie poprawia nawilżenie, zmniejsza przebarwienia, spłyca zmarszczki, wykazuje właściwości przeciwtrądzikowe. Ważne jest jednak, by tego typu kosmetyki także stosować z głową. Retinol wykazuje bowiem działanie złuszczające i w zależności od jego stężenia może być ono mniej lub bardziej zauważalne. Po pierwszym użyciu skóra może się zaczerwienić, do tego nieprzyjemnie piec. Dermatolodzy zalecają więc umiejętne wdrażanie tego składnika do pielęgnacji. Na początek stosuje się więc tego typu krem raz w tygodniu, na zmianę z łagodzącymi kosmetykami. Z czasem można zwiększyć częstotliwość aplikacji preparatu, gdy zauważymy, że skóra już przyzwyczaiła się do jego działania. Warto pamiętać, by podczas każdej takiej kuracji trzeba stosować kremy z filtrem UV, także w pochmurne dni. Musimy też zrezygnować z innych sil- nych składników, np. złuszczających kwasów, bo retinol nie lubi silnej konkurencji. Z kolei dobrym połączeniem jest stosowanie go na zmianę z witaminą C. Ten duet świetnie sprawdza się przy poszarzałej cerze z przebarwieniami oraz widocznymi zmarszczkami.

Bibliografia:

1. Bajcer Marta, i inni. "Wpływ witamin antyoksydacyjnych na skórę i ich znaczenie w kosmetologii." Wyższa Szkoła Inżynierii Zdrowia (2016): 28
2. Marta Sowińska, Aleksandra Sołtys Natalia Ziaja, Paweł Zimoń - Opiekun dr hab. n.med. inż. Dorota Bartusik-Aebisher, Prof. UR - Rola witaminy A oraz witaminy E w układzie odpornościowym człowieka - Koło Naukowe Biochemików URCELL, Kolegium Nauk Medycznych, Uniwersytet Rzeszowski
3. dr n. med. Dominika Wnęk - Witamina A – źródła, właściwości, działanie, skutki niedoboru https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62900,witamina-a-zrodla-wlasciwosci-dzialanie-skutki-niedoboru
4. Karolina Jachimowicz - Beta-karoten – jak wpływa na zdrowie skóry i chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UV https://food-forum.pl/artykul/beta-karoten-jak-wplywa-na-zdrowie-skory-i-chroni-przed-szkodliwym-dzialaniem-promieniowania-uv)
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2003
6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
7. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232.
8. http://ciaza.szpital.olsztyn.pl/czy-w-czasie-ciazy-mozna-uzywac-kremu-do-twarzy-z-retinolem/