Witamina B3 – jaka jest jej rola w organizmie?

Witamina B3 nazywana jest także niacyną. Choć wydaje się mało popularna, to jej wpływ na kondycję organizmu jest bardzo znaczący. Poprawia metabolizm, polepsza działanie układu nerwowego i ma duże zasługi dla zdrowia skóry. Dlaczego warto zapobiegać jej niedoborom? Niacyna, czyli witamina B3 to ogólna nazwa dwóch związków o takiej samej aktywności biologicznej, czyli kwasu nikotynowego oraz nikotynamidu (amid kwasu nikotynowego). Czasami występuje pod nazwą witamina PP ze względu na zapobieganie tzw. pelagrze (Pellagra Preventive factor). (1) Jednak niezależnie od nazewnictwa jedno jest pewne – witamina B3 pełni szereg ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Poprawa metabolizmu. Niacyna to jedna z najważniejszych witamin z grupy B, ponieważ pomaga w przemianie pokarmów na energię. To prekursor dla koenzymów NAD i NADP, od których zależy prawidłowy metabolizm komórkowy. (2) Wpływa m.in. na właściwą przemianę białek, lipidów i węglowodanów. Cholesterol w normie. Witamina B3 pomaga obniżać poziom złego (LDL), a jednocześnie podwyższa poziom cholesterolu HDL, czyli tzw. dobrego. (3) W efekcie przyczynia się więc do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Zdrowie psychiczne. Właściwy poziom witaminy B3 w organizmie ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niacyna zmniejsza więc ryzyko pojawienia się stanu zapalnego, co według niektórych źródeł może przeciwdziałać depresji i bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie. (4) Właściwa gospodarka hormonalna. Witamina PP spełnia też kolejną ważną funkcję w organizmie człowieka. Bierze udział w syntezie hormonów, w tym płciowych, a także tyroksyny, odpowiedzialnej za pracę tarczycy, insuliny oraz kortyzolu (hormonu stresu). (3) Piękna skóra. Niacyna ma właściwości antyoksydacyjne, więc zapobiega szybszemu starzeniu się całego organizmu. Jednocześnie jej niedobór może powodować problemy ze skórą. Dlatego w tej chwili furorę w kosmetyce robią produkty z niacynamidem (lub nikotynamidem), czyli formą witaminy B3.

Czym może skutkować niedobór lub nadmiar witaminy B3 w organizmie?

Niewystarczająca ilość niacyny w organizmie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Według przyjętych norm zalecane spożycie witaminy B3, czyli kwasu nikotynowego w przypadku kobiet powinno wynosić 14 mg równoważnika niacyny na dobę, a u mężczyzn 16 mg. (5) Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta jednak w czasie karmienia piersią, w trakcie stosowania środków antykoncepcyjnych, u osób z niedoborem białka i chorujących na nowotwory. Chociaż niedostatek witaminy B3 występuje dość rzadko, to zdarza się, zwłaszcza jeśli nadużywamy alkoholu lub przyjmujemy niektóre leki. (6) Najczęstsze objawy niedoboru to: Kłopoty ze skórą. Może wystąpić zarówno jej nadmierne łuszczenie się, jak i suchość. Nierzadko występują także wypryski lub przebarwienia. Gorsze samopoczucie. Jeśli nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości witaminy B3, nie może on z niej wyprodukować tzw. tryptofanu, który odpowiada m.in. za produkcję melatoniny, czyli hormonu ułatwiającego zasypianie. Ma też wpływ na wytwarzanie serotoniny, znanej jako hormon szczęścia. Niedobór niacyny sprawia, że nie tylko gorzej śpimy, lecz także wzrasta w nas uczucie niepokoju i złe samopoczucie. (6) Cięższe dolegliwości. Chociaż dziś duże braki witaminy B3 nie zdarzają się w krajach wysokorozwiniętych, to warto wspomnieć, że niedostatek niacyny w organizmie powoduje zachorowanie na tzw. pelagrę (stąd zamienna nazwa – witamina PP od Pellagra Preventive factor). To szereg dolegliwości, do którego zalicza się m.in. zmiany skórne, w tym światłowrażliwe zapalenie skóry, stany zapalne jamy ustnej oraz języka, wymioty, biegunkę. W ostrych przypadkach skutkuje depresją lub demencją. (2) Kłopoty z trawieniem Zdarza się, że zbyt mała ilość witaminy B3 może powodować biegunki, wymioty i bóle brzucha. Nadmiar niacyny jest równie rzadki, ponieważ organizm sam ją metabolizuje i wydala wraz z moczem. Jeśli jednak przesadzimy z suplementacją, to objawami są uderzenia gorąca lub zaczerwienienia twarzy. Pojawiają się też kłopoty skórne, np. wysypka, swędzenie czy wypryski. Zbyt duże i długie przekraczanie norm może z kolei doprowadzić do poważnych kłopotów z wątrobą. (7)

Jakie są źródła witaminy B3?

Witamina PP bierze udział w wielu procesach i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, dlatego powinniśmy pamiętać, by znalazła się w naszej diecie. Jej głównym źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso czerwone, białe, a także owoce morza i ryby. Przykładowo polędwica z kurczaka, wątroba wołowa lub wieprzowa zawiera powyżej 10 mg niacyny w 100 g, natomiast w serach dojrzewających i jajach znajduje się poniżej 0,10 mg. (8) Nie oznacza to jednak, że wegetarianie i weganie będący na diecie roślinnej są z góry narażeni na niedobór witaminy PP w organizmie. Całkiem spora dawka niacyny znajduje się m.in. w zarodkach i otrębach pszennych (5–10 mg/100 g). Jeszcze więcej, bo powyżej 10 mg tego składnika znajduje w orzechach arachidowych. (7) Wystarczy więc wzbogacić dietę o tego typu zdrowe przekąski, by kompleksowo zadbać o organizm i nie dopuścić do niedoboru witamin.

Jak witamina B3 wpływa na skórę?

Najprostsza odpowiedź brzmi: świetnie. Niacyna występuje często w kosmetykach pod nazwą niacynamid. To składnik, który w ostatnim czasie jest coraz popularniejszy i chętnie polecany przez kosmetologów. Witamina B3 ma pozytywny wpływ na skórę, bo działa antyoksydacyjnie, dzięki czemu chroni ją przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Jednocześnie zmniejsza zmiany zapalne, łuszczenie naskórka, a także pomaga w zmniejszaniu wyprysków towarzyszących trądzikowi. (3) Niacynamid reguluje bowiem pracę gruczołów łojowych, działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie i radzi sobie nawet z przebarwieniami pozapalnymi. Sprawia też, że rozszerzone pory są mniej widoczne. Dzięki regularnemu używaniu kosmetyków z niacynamidem cera jest lepiej nawilżona, bardziej promienna, ma równomierny koloryt, a niedoskonałości stają się mniej widoczne. Ich działanie warto sprawdzić na własnej skórze!

Bibiliografia:

1. Morabia A., Joseph Goldberger’s research on the prevention of pellagra, J. R. Soc. Med., 2008, 101 ,11, s. 566–568.
2. Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
3. Jurewicz A., konsultacja lek. A. Witkowska, Witamina B3 – rola, zapotrzebowanie, zastosowanie. Nadmiar i niedobór witaminy B3.
4. Stefańska E., Żywienie w chorobach psychicznych, w: Ostrowska L., Dietetyka kompendium, PZWL Warszawa 2020, s. 395–401.
5. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, w: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, red. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL, Warszawa 2008, s. 172–232.
6. Strunz U., Witaminy – czy i dlaczego pomagają. Kiedy i jak bezpiecznie je stosować, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018, https://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2018/01/Witaminy-czy-i-dlaczego-pomagaja-_sklad_edited.pdf.

7. Świątek A., Witamina B3 (niacyna, PP) – funkcja w organizmie, suplementacja, niedobór, nadmiar, https://www.doz.pl/czytelnia/a15720-Witamina_B3_niacyna_PP__funkcja_w_organizmie_suplementacja_niedobor_nadmiar.
   

8. „Witaminy”, praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000.