Witamina C - co warto o niej wiedzieć?

Kwas askorbinowy to jeden z najpopularniejszych składników suplementów na odporność. Bez niej nie wyobrażamy sobie także świata beauty, bo dzięki właściwościom przeciwutleniającym zwalcza wolne rodniki i przeciwdziała starzeniu się skóry. Jakie jest nasze zapotrzebowanie na witaminę C i czym może skutkować jej niedobór?

Jaka jest rola witaminy C w organizmie?

Ten składnik od lat występuje pod nazwą: kwas askorbinowy (lub kwas l-askorbinowy). Etymologia tego określenia jest związana z tym, że niedobór witaminy C prowadził do tzw. szkorbutu, czyli choroby powodującej ogólne osłabienie, utrudnienia w gojeniu się ran, anemię a także wyraźne zmiany skórne. Dziś praktycznie ta choroba nie występuje, niemniej ważne jest, aby pamiętać o witaminie C. Chociaż utarło się, że pomaga na przeziębienie, okazuje się, że wcale nie ma udowodnionych badań na to, że ten składnik pomaga znacznie skrócić czas infekcji. Korzyści ze stosowania tej witaminy są jednak kluczowe dla dobrej kondycji organizmu. O jej profilaktycznym przyjmowaniu szczególnie pamiętać osoby narażone na wytężony wysiłek fizyczny, a także palacze i osoby starsze. (1) Jakie więc działanie ma witamina C?

1. Działanie antyoksydacyjne. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem – pomaga neutralizować wolne rodniki. (2) To one odpowiadają za przedwczesne starzenie się organizmu. Wpływają nie tylko na szybsze powstawanie zmarszczek, ale również uszkadzają komórki, czy naczynia krwionośne a tym samym przyczyniają się do rozwoju m.in. chorób układu krążenia, a nawet nowotworów.
2. Wpływ na kolagen. Witamina C wpływa na syntezę tego składnika. Kolagen to białko strukturalne w skórze, kościach, naczyniach krwionośnych, więzadłach i innych tkankach. Zapewnia im elastyczność oraz wytrzymałość.
3. Wchłanianie żelaza. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór żelaza powoduje m.in. anemię. Witamina C zwiększa jego przyswajalność.
4. Procesy regeneracyjne. Niedobór witaminy C w organizmie można rozpoznać np. po trudniejszym gojeniu się ran oraz krwawieniu dziąseł. Ten składnik pobudza fibroblasty, czyli komórki tkanki łącznej do podziału. To wspiera regenerację skóry po uszkodzeniu, np. przyspiesza gojenie ran. (3) Witamina C wpływa m. in. na uszczelnienie naczyń krwionośnych, więc nierzadko dodaje się ją do kosmetyków dla cery naczynkowej, z rumieniem i wrażliwej.
5. Dobra profilaktyka. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy C jest kluczowe dla zapobiegania niedoborom, które mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Jednocześnie ten składnik wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego. Pomaga też utrzymać cholesterol w normie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób krążenia. (4)

Czym skutkuje niedobór lub nadmiar witaminy C?

Najpoważniejszym następstwem niedostatecznej ilości witaminy C w diecie jest wystąpienie szkorbutu (choroba inaczej nazywana jest gnilcem) (5). Powoduje ona ogólne spustoszenia w organizmie, ponieważ niedostateczna ilość witaminy C zaburza syntezę kolagenu oraz powoduje m.in. większą kruchość naczyń krwionośnych. W efekcie szybciej pojawiają się sińce, wybroczyny, a także dochodzi do samoistnych krwawień. Niedobory witaminy C powodują także (5):

• ogólne osłabienie i zwiększoną podatność na infekcje
• trudności w gojeniu ran
• krwawienie dziąseł
• zmniejszenie wydolności fizycznej
• zaburzenia w syntezie kolagenu, co z kolei może powodować zwiększone ryzyko złamań
• ospałość

Jak widać, witamina C ma znaczący wpływ na nasze ogólne samopoczucie, dlatego nie powinno jej zabraknąć w naszym pożywieniu. Warto też dodatkowo pamiętać o suplementacji. Trzeba jednak pilnować dawkowania, aby nie przesadzić też z przyjmowaniem kwasu askorbinowego. Jego nadmiar może powodować bóle brzucha, biegunki, nudności oraz wymioty. Przy długotrwałym przyjmowaniu za dużych dawek witaminy C dochodzi do zakwaszenia moczu, czego konsekwencją może być kamica dróg moczowych oraz ogólne kłopoty z nerkami. Jeśli sięgamy po suplementy diety, wystarczy nam od 200 (niemowlęta) do 1000 mg na dobę (1). Warto jednak zapewnić odpowiednią dawkę witaminy C poprzez spożywanie bogatych w nią pokarmów.

Gdzie występuje witamina C?

Chociaż ten składnik głównie kojarzy nam się z cytrusami, okazuje się że witamina C w najwyższej dawce wcale nie występuje w cytrynach i pomarańczach. Można ją znaleźć m.in. w warzywach oraz ziołach, ale trzeba pamiętać, że jest to dość wrażliwy składnik. Każda obróbka termiczna sprawia, że traci swoje właściwości, więc jej wchłanianie jest utrudnione. To szczególnie trudne w przypadku warzyw, które trudno spożyć na surowo. Dlatego brukselkę, czy brokuły najlepiej gotować na parze i nie doprowadzać do zbyt wysokiej temperatury. W przypadku ziemniaków z kolei trzeba pamiętać, by wrzucić je do wrzącej, osolonej wody, bo wtedy tracą mniej cennych składników odżywczych. Warto na co dzień sięgać po produkty z kwasem askorbinowym. Najbogatsze źródła witaminy C to (w przeliczeniu na100 g) (6):

• rokitnik - nawet do 900 mg
• owoc dzikiej róży - 250-800 mg
• natka pietruszki - 269 mg
• papryka - 125-200 mg
• czarna porzeczka - 150-300 mg
• owoce głogu - 160-180 mg
• brukselka - 65-145 mg
• brokuły - 65-150 mg
• kiwi - 84 mg
• truskawki - 46-90 mg
• grejpfrut - 30-70 mg
• cytryna - 40-60 mg

Jaki wpływ na skórę ma kwas askorbinowy?

Serum czy krem z witaminą C to absolutny must-have dla poszarzałej, zmęczonej skóry, także z przebarwieniami. Ten składnik jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, chroni też przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych i zanieczyszczeniami. Dzięki temu skutecznie spowalnia starzenie się skóry. Ponieważ witamina C wpływa również korzystnie na syntezę kolagenu, zwiększa jej jędrność i elastyczność. Produkty pielęgnacyjne z tym składnikiem poprawiają też koloryt skóry i rozjaśniają przebarwienia oraz plamy, które mogą dodawać nam lat bardziej niż zmarszczki. Kosmetyki z kwasem askorbinowym warto stosować profilaktycznie, by jak najdłużej cieszyć się piękną cerą. Ich regularne stosowanie przywraca skórze blask, młodzieńczy wygląd i sprawia, że wyglądamy na bardziej wypoczęte. Czy można chcieć więcej?

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
2. 166. Kleszczewska E., Rola kwasu L-askorbinowego w reakcjach wolnorodnikowych, Postępy Hig. Med. Dośw., 2002, 56, 5, 655–669.
3. https://forumleczeniaran.pl/jaka-role-w-leczeniu-ran-odgrywaja-witaminy/
4. https://www.czytelniamedyczna.pl/2402,antyoksydanty-i-srodki-obnizajace-poziom-cholesterolu-zawarte-w-surowcach-roslin.html
5. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232.
6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, mgr. Inż. Paula Nagel „Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?” https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c